新冠肺炎疫情下居家科學(xué)適量健身原則與注意事項(xiàng)
江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)
執(zhí)筆：郝躍峰
疫情引發(fā)大眾對(duì)免疫力的特別關(guān)注，尤其對(duì)居家運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了極大興趣。有人一直有戶外運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，現(xiàn)在只能居家鍛煉；有人在健身房鍛煉，在家沒有器械；有人平常沒有時(shí)間鍛煉，現(xiàn)在有時(shí)間了；有人喜歡美食，宅家里怕長(zhǎng)胖；有人在家臥床、窩沙發(fā)、久坐不動(dòng)，出現(xiàn)了腰背疼痛；也有想運(yùn)動(dòng)舒緩壓力，防止抑郁；還有糖尿病人群需要運(yùn)動(dòng)保持血糖平穩(wěn)；還有少年兒童想做更多趣味活動(dòng)；也有無癥狀或輕癥狀的新冠肺炎病人在家隔離需要運(yùn)動(dòng)。群體不同但需求相同，大家主要是想通過運(yùn)動(dòng)提高免疫力。大量研究證實(shí)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)有益健康，不但可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、延緩衰老，預(yù)防焦慮抑郁，還可以提高免疫力，防治傳染病。國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳、中醫(yī)藥管理局關(guān)于新冠肺炎各版診療方案、預(yù)防指南等都推薦適量運(yùn)動(dòng)。那么如何掌握適量運(yùn)動(dòng)的“量”呢？
有一種錯(cuò)誤的觀念認(rèn)為健身鍛煉大家都會(huì)，就像生來會(huì)吃一樣，不用學(xué)習(xí)，不需要專業(yè)人員輔導(dǎo)也可以自由鍛煉�？墒沁@吃飽沒問題，但能不能吃出健康就不一定了。要通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到健身目的，需要遵循一定的規(guī)律和規(guī)則，如果隨意為之會(huì)出現(xiàn)很多問題，輕則事倍功半，甚或損傷致殘。例如跳繩摔倒致足踝骨折、跑步機(jī)上摔下腦出血、每天堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而感染，等等。還有一些人不了解運(yùn)動(dòng)規(guī)律，畏懼運(yùn)動(dòng)損傷，整日靜坐不動(dòng)，抗拒運(yùn)動(dòng)鍛煉，也是不可取的。
適量運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)規(guī)則指導(dǎo)下，對(duì)運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)技巧等進(jìn)行質(zhì)量控制，養(yǎng)成科學(xué)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣�？紤]到目前疫情下居家健身與戶外運(yùn)動(dòng)有很多不同，特別場(chǎng)地局限、缺少陽光、空氣流通差、缺少器械、枯燥無味、等等，都會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的保持；也考慮到科學(xué)健身問題是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需要在全社會(huì)倡導(dǎo)科學(xué)健身的理念，大力普及全民健身的科學(xué)知識(shí)，通過多種方式，把科學(xué)健身的知識(shí)送到百姓身邊。因此，既要有各種運(yùn)動(dòng)方式的輔導(dǎo)，更要有科學(xué)適量運(yùn)動(dòng)原則的普及。我們組織相關(guān)專家針對(duì)性地提出居家科學(xué)健身適量運(yùn)動(dòng)八大原則與一些注意事項(xiàng)，有利于大眾從運(yùn)動(dòng)中真正獲益，不斷增強(qiáng)人民群眾科學(xué)健身的獲得感、幸福感和安全感。
這適量運(yùn)動(dòng)八大原則是：總量控制、個(gè)性化、感知身體、循序漸進(jìn)、全面發(fā)展、修復(fù)疲勞、快樂運(yùn)動(dòng)、持之以恒。
一、總量控制原則
1．適量有益、不足無助、過量有損。
運(yùn)動(dòng)總量適度才能保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預(yù)防和消除疲勞，保持和提高免疫力。以在運(yùn)動(dòng)后感覺舒服有活力，學(xué)習(xí)工作精力充沛，應(yīng)激反應(yīng)積極適當(dāng)，精神飽滿、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)過量容易造成內(nèi)源氧缺乏，免疫力下降，不但達(dá)不到鍛煉的目的，反而會(huì)損傷身體。一般而言，劇烈運(yùn)動(dòng)后的免疫力降低要維持1小時(shí)左右，需經(jīng)過24小時(shí)以后才能恢復(fù)到原來的水平。機(jī)體免疫力降低，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時(shí)便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。如果運(yùn)動(dòng)后，整天感到疲勞、勞累、腰酸腿疼、不想做事，甚者出現(xiàn)上火、咽喉腫疼、渾身無力、精力不集中、吃不香、睡不好等現(xiàn)象，那就是運(yùn)動(dòng)過量了。反之，運(yùn)動(dòng)不足，長(zhǎng)期靜坐少動(dòng)與心血管疾病死亡率升高、慢性代謝性疾病惡化、容易傷風(fēng)感冒、以及抑郁癥的發(fā)生均有關(guān)。即使有些人達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，如果他們?cè)谄溆嗟臅r(shí)間仍處于靜坐少動(dòng)狀態(tài)，也不利于健康。
2．對(duì)周總量、單次量、日總量、季總量的推薦。
運(yùn)動(dòng)總量是由運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間共同決定的。推薦大多數(shù)成人每周進(jìn)行3-5天的有氧運(yùn)動(dòng)，頻率隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而變。比如每天30-50分鐘的中等到較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到一周150分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。不推薦每周1-2次的大運(yùn)動(dòng)量鍛煉。兒童和青少年每天應(yīng)進(jìn)行至少60分鐘的中到較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)推薦每天盡量減少靜坐少動(dòng)時(shí)間，保持四千到六千步的碎片化基礎(chǔ)活動(dòng)量，作為每日活動(dòng)總量的一部分。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)三個(gè)月以上，人體成分和機(jī)能才會(huì)有較明顯的提高。推薦堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，以季度作為最小單位。
3．評(píng)估運(yùn)動(dòng)量方法的推薦。
精確評(píng)估運(yùn)動(dòng)量是比較難以做到的，推薦以下幾種方法供參考。
（1）以運(yùn)動(dòng)時(shí)心率作為標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=170-年齡(±10)。如果在運(yùn)動(dòng)后感覺不適、疲倦或運(yùn)動(dòng)后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，即為運(yùn)動(dòng)量偏大，應(yīng)及時(shí)加以調(diào)整。心率可以通過運(yùn)動(dòng)手環(huán)進(jìn)行監(jiān)測(cè)。但要注意運(yùn)動(dòng)手環(huán)有一定的誤差，需要結(jié)合自我感覺綜合評(píng)估。
（2）以運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺進(jìn)行評(píng)估。非高溫天氣運(yùn)動(dòng)時(shí)微微出汗、呼吸加快到可以講話但不能唱歌，等都是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。次日睡醒后依然感覺疲倦說明前一天的運(yùn)動(dòng)過量。
（3）客觀間接評(píng)估。體重指數(shù)(BMI):BMI通�？梢苑从衬惝�(dāng)前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一般成人而言，通常情況下：BMI指數(shù)維持在18.5～24.9之間是一個(gè)比較理想的范圍。BMI的計(jì)算方式(BMI指數(shù))=體重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。血壓：既不偏高，也不偏低，健康的血壓指數(shù)，應(yīng)是適量運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。
二、個(gè)性化原則：
在運(yùn)動(dòng)健身過程中應(yīng)根據(jù)不同人的遺傳特征、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)健身方案。不同的人群對(duì)健身的影響和需求是不同的，作用也有所不同。
1．不同人群不同方案。
對(duì)健康人群來說，科學(xué)的體育鍛煉是全生命周期健康促進(jìn)和維護(hù)的最經(jīng)濟(jì)、最實(shí)用的一種手段，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣最重要，可以參與一些耐力極限運(yùn)動(dòng)，居家期間重點(diǎn)是保持肌肉力量。在日常健身誤區(qū)中，尤其是女性容易忽視力量鍛煉的重要性。對(duì)健康高危人群來說，適量運(yùn)動(dòng)是最有效、最安全的調(diào)理和校正的手段，要真正把運(yùn)動(dòng)作為藥物，根據(jù)身體的變化不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。肥胖者需要大運(yùn)動(dòng)量，一些水中運(yùn)動(dòng)有利于減脂及保護(hù)下肢關(guān)節(jié)。居家期間重點(diǎn)還是控制飲食總量和力量訓(xùn)練。對(duì)病人群體來說，在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)康復(fù)人員的指導(dǎo)下，個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方是治療疾病、加速康復(fù)，提高帶病生存率的重要輔助手段。以降血糖為目的推薦以動(dòng)員大肌肉群，持續(xù)有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)為主，兼顧規(guī)律與興趣；以提高心肺耐力為目的推薦逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，兼顧力量訓(xùn)練；以增加骨量防治骨質(zhì)疏松癥為目的推薦承受體重的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、跳繩等（不建議游泳），和力量訓(xùn)練如舉重、啞鈴等。以控制體重，管理身材為主要目的，要根據(jù)體重增減運(yùn)動(dòng)量，并且要控制飲食攝入總量。
2．不同年齡不同方案。
適合自己年齡的方式才是最好的運(yùn)動(dòng)方式。兒童、青少年應(yīng)以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，掌握運(yùn)動(dòng)技能為主要目的；青壯年要強(qiáng)調(diào)有一定的強(qiáng)度，有一定的頻率，還要保持一定的鍛煉時(shí)間；老年人群建議量力而行，保持適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)水平，如老年人不適宜做過多靜力性力量訓(xùn)練比如平板支撐，推薦太極、健步走等更適宜老年人身心特征的項(xiàng)目；為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗，通常不推薦中老年人進(jìn)行爆發(fā)力太強(qiáng)的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如HIIT等，而應(yīng)選擇低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
對(duì)一些特殊人群，要根據(jù)具體情況制定更進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)處方。
3．不同體質(zhì)不同方案。
體質(zhì)一般來說是指發(fā)揮各種運(yùn)動(dòng)能力的身體條件。同一個(gè)人在不同狀態(tài)下體質(zhì)是不同的，比如疾病狀態(tài)、疲勞狀態(tài)、活力狀態(tài)。同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)同一種強(qiáng)度，有人“吃不飽”，有人“吃不消”，應(yīng)該從自身特點(diǎn)出發(fā)，安排、調(diào)整鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等。例如學(xué)校體育課，在長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，體質(zhì)弱的女生可以先跑600米，進(jìn)而逐步延長(zhǎng)，在引體向上時(shí)，對(duì)體能極好的男生可以適當(dāng)提高要求；居家健身經(jīng)常會(huì)視頻學(xué)習(xí)，以為別人能做到的自己也能做到，其實(shí)不然。很多女性在瑜伽鍛煉中拉傷肌肉就是對(duì)自己的柔韌性過分自信。球類、拳術(shù)等綜合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)技巧要求較高，有利于鍛煉靈活性、協(xié)調(diào)性。
三、感知身體原則
鍛煉能夠促進(jìn)身心健康，但是由于缺乏對(duì)自身運(yùn)動(dòng)能力的認(rèn)識(shí)和感知，選擇不合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，盲目堅(jiān)持，不做調(diào)整，都會(huì)造成不良后果。健身者應(yīng)該學(xué)會(huì)傾聽身體的聲音，認(rèn)知身體的感受。舒服快樂的感受就堅(jiān)持下來，疼痛不適的感受就及時(shí)調(diào)整。
1．運(yùn)動(dòng)前自我疾病篩查與調(diào)整。
如有存在心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群（如高血壓、家族史等）應(yīng)先進(jìn)行心血管疾病危險(xiǎn)因素評(píng)價(jià)與分級(jí)，以年齡、家族史、吸煙史、靜坐少動(dòng)生活方式、肥胖、高血壓、血脂異常、高膽固醇及糖耐量受損作為危險(xiǎn)因素，存在兩個(gè)或以上危險(xiǎn)因素的人群就是危險(xiǎn)人群，在進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先咨詢醫(yī)生，并根據(jù)自己的感覺做好相應(yīng)的調(diào)整。
2．熱身的感知。
在做劇烈的、爆發(fā)力的、長(zhǎng)時(shí)間耐力的運(yùn)動(dòng)前，需要進(jìn)行熱身的準(zhǔn)備活動(dòng)。其作用在于提高神經(jīng)中樞的興奮性，加強(qiáng)心肺功能，使肌肉、肌腱、韌帶處于伸展性良好的“工作狀態(tài)”。它是人體從相對(duì)安靜狀態(tài)過渡到劇烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，克服生理惰性，進(jìn)行自我保護(hù)的有效措施。尤其是在氣溫較低、氣候寒冷的季節(jié)，更應(yīng)該重視鍛煉前的熱身活動(dòng)。一般熱身標(biāo)準(zhǔn)是要感受到頭面部微微發(fā)熱。
3．鍛煉中感知。
運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的刺激是全方位、全過程的。運(yùn)動(dòng)過程中人體會(huì)感受到刺激引起的各種反應(yīng)。這些反應(yīng)或強(qiáng)或弱、或舒服或痛苦、或持續(xù)或短暫，都需要我們細(xì)細(xì)品味，認(rèn)真分析。一般來說持續(xù)的強(qiáng)的疼痛不適都是不適應(yīng)或損傷的表現(xiàn)，需要調(diào)整避免再次發(fā)生。短暫的弱的間斷的疼痛不適是強(qiáng)度改變或熱身準(zhǔn)備不充分的表現(xiàn)，需要邊運(yùn)動(dòng)邊調(diào)整。動(dòng)作幅度和負(fù)荷增加的改變比速度的改變更容易出現(xiàn)下肢肌肉和關(guān)節(jié)的不適應(yīng)，表明下肢肌力需要加強(qiáng)。
鍛煉后肌肉酸痛可以從三個(gè)方面進(jìn)行分析。一是正常反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)無不適，次日晨起微微酸痛，活動(dòng)后消失，表明活動(dòng)量合適；二是過量反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后即刻就有酸痛，但可以忍受，如果程度不加重，營(yíng)養(yǎng)睡眠保證的情況下，肌力會(huì)增加，如果酸痛持續(xù)加重，肌肉會(huì)出現(xiàn)慢性損傷，需及時(shí)調(diào)整；三是急性損傷，運(yùn)動(dòng)過程中突然發(fā)生肌肉關(guān)節(jié)疼痛，多是拉傷或扭傷，需要馬上停下來，觀察三日能緩解是小傷，一周后可循序漸進(jìn)進(jìn)行力量訓(xùn)練，不緩解就需就醫(yī)。
其實(shí)任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都對(duì)肌力有鍛煉效果，只是在想提高運(yùn)動(dòng)水平的時(shí)候，常常會(huì)發(fā)現(xiàn)瓶頸，這時(shí)往往都是肌肉力量的問題。如果學(xué)會(huì)感知力量，及時(shí)有針對(duì)性的對(duì)不足的肌肉群進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，就會(huì)不斷提高運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。運(yùn)動(dòng)中對(duì)呼吸的感知和調(diào)整尤為重要。正確的呼吸是運(yùn)動(dòng)健身的重要組成部分。胸式呼吸下跑步超不過三公里。如果不是自然腹式呼吸者，必須不斷提醒自己把胸式呼吸調(diào)整過來。關(guān)鍵是動(dòng)作和呼吸要協(xié)調(diào)，根據(jù)動(dòng)作的頻率、方向、幅度及用力的大小進(jìn)行控制，既要自然又要有意識(shí)地調(diào)整，比如開始慢跑時(shí)兩步一吸，跑快了三步一吸或用力時(shí)吸、開胸時(shí)吸等等。建議加強(qiáng)腹式呼吸鍛煉，從收腹呼氣開始。這是一個(gè)艱難的過程，不過一旦適應(yīng)腹式呼吸，肺活量就會(huì)明顯增加，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)明顯提高。跑步時(shí)感知腳下的聲音很重要。輕盈的步伐表示速度、力量、體重以及跑姿都是合適的，反之出現(xiàn)落腳很重，聲音很響，就會(huì)對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)造成過大的沖擊力，如果堅(jiān)持就會(huì)損傷。
4．鍛煉結(jié)束后感知。
做好放松整理活動(dòng)，感知疲勞程度，做好營(yíng)養(yǎng)支持和睡眠保障。切忌在疲勞到極點(diǎn)時(shí)堅(jiān)持或再次參加運(yùn)動(dòng)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有害無益。對(duì)這次運(yùn)動(dòng)做好檢討總結(jié)，具體問題具體分析，比如增加的運(yùn)動(dòng)量是不是合適，做好下次運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃。同時(shí)對(duì)各種運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)進(jìn)行研究，在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中總結(jié)、否定、提升經(jīng)驗(yàn)認(rèn)識(shí)。
四、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)是指根據(jù)自身對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)程度，科學(xué)地、逐步地增加活動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動(dòng)效果。也就是說，在每一次的健身過程中都要對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷做好度的把握。
對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，推薦開始參與運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)先保守一些，在剛開始的1個(gè)月內(nèi)保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后保持強(qiáng)度、增加時(shí)間。達(dá)到每次30-50分鐘后，再增加負(fù)荷，比如提高速度、加大頻率、增加重量、加大動(dòng)作難度，等等。一般情況建議一周，或3-5次以后增加一次，增加幅度為原來的10%左右，增加后不適應(yīng)可以再減下來。
以跑步為例，新手可以先從健步開始，健步過程中抬頭挺胸，收腹，通過增加步頻而非加大步幅提高速度，每周2-3次，每次30分鐘，心跳維持在170-年齡的水平。如果感覺逐漸輕松可在第三周訓(xùn)練過程中加入30-60秒的間歇跑，重復(fù)4-5次。待機(jī)體適應(yīng)后，可正式開始跑起來。居家鍛煉也是一樣，比如第九套廣播體操對(duì)久坐青少年人群、八段錦對(duì)中老年人群，都有很好的鍛煉效果，每天上下午各做一遍，逐漸把動(dòng)作做規(guī)范，適應(yīng)后可以多做幾遍。不推薦沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的老年人學(xué)習(xí)太極拳，因?yàn)樵撊g(shù)對(duì)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求較高。
在體育鍛煉的過程中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(指體育鍛煉時(shí)身體的生理負(fù)荷量)直接影響人體機(jī)能的變化，進(jìn)而對(duì)鍛煉效果的優(yōu)劣產(chǎn)生作用。如果負(fù)荷過小，就無法促進(jìn)機(jī)體變化，達(dá)不到鍛煉身體的目的;如果負(fù)荷過大，超出了機(jī)體所能承受的范圍，就會(huì)引起睡眠不寧、食欲不振、長(zhǎng)期疲勞等不良反應(yīng)。正確的做法是以一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量作用于身體，一定的次數(shù)和時(shí)間后，引起了身體的適應(yīng)，然后再依據(jù)人體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性變化，有計(jì)劃地逐步增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小因人、因時(shí)而異，同一個(gè)人，不同的機(jī)能狀態(tài)下對(duì)負(fù)荷的承受能力也不盡相同。一般而言，每次體育鍛煉以后感到稍累，但沒有各種不良反應(yīng)，通過休息恢復(fù)較快，這樣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本是合適的。
五、全面發(fā)展原則
全面發(fā)展原則是指健身的系統(tǒng)性和全面性。通過全面系統(tǒng)的健身鍛煉讓全身心得到益處。主要指力量與耐力相結(jié)合、左右前后的協(xié)調(diào)對(duì)稱性、核心肌的重要性、運(yùn)動(dòng)種類的全面性、運(yùn)動(dòng)過程的完整性、對(duì)精神意志心理的調(diào)整、實(shí)用與趣味相結(jié)合。
1．鍛煉的類型要全面。
不但要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還要進(jìn)行力量鍛煉，同時(shí)還要強(qiáng)調(diào)柔韌性鍛煉，在科學(xué)健身中的全面發(fā)展還應(yīng)保證機(jī)體的各項(xiàng)機(jī)能素質(zhì)的全面提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質(zhì)。因此，選擇全身主要肌群參與的體育健身活動(dòng)項(xiàng)目，更有利于取得全面發(fā)展效果。不同的項(xiàng)目鍛煉，所引起的人體的生理變化和機(jī)能適應(yīng)各不相同。例如，長(zhǎng)跑側(cè)重于肺活量和耐力的提高，吊環(huán)則能快速增強(qiáng)手、臂的力量。如果只是單憑興趣，喜歡什么項(xiàng)目就只練什么，則可能造成身體發(fā)展的不均衡和不協(xié)調(diào)。
2．鍛煉的項(xiàng)目要求多樣化。
建議每一名鍛煉者日常至少堅(jiān)持兩到三項(xiàng)不同性質(zhì)的體育活動(dòng)，注重機(jī)體各部位、各器官系統(tǒng)的全面參與，使全身各部位都得到鍛煉，使肌耐力、肌力、柔韌性協(xié)調(diào)發(fā)展。肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個(gè)關(guān)節(jié)或者是一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度。這三項(xiàng)能力通過適量訓(xùn)練應(yīng)能全面達(dá)標(biāo)。日常我們參與的一些如跑步、游泳這類全身性運(yùn)動(dòng)基本能夠達(dá)到這一目的，但對(duì)力量和協(xié)調(diào)等能力較差。在力量訓(xùn)練過程中，除了注重各肌群的全面參與，還應(yīng)注意肌肉的左右對(duì)稱和不同部位的平衡協(xié)調(diào)。如出現(xiàn)左右腿不一樣粗，前后部肌肉力量相差太大等，都容易導(dǎo)致傷病發(fā)生�？梢栽�跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及球類、搏擊類、戶外運(yùn)動(dòng)、游戲等豐富的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，選擇自己喜歡的幾個(gè)項(xiàng)目全面鍛煉，促進(jìn)身體各組織器官的整體發(fā)展，使身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力得到綜合提高。
3．健身環(huán)節(jié)要完整。
一項(xiàng)完整運(yùn)動(dòng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、正式活動(dòng)以及活動(dòng)后的放松拉伸。在健身方案中前期準(zhǔn)備與后期的牽拉整理不容忽視，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因，運(yùn)動(dòng)后的牽拉放松則可以有效緩解肌肉酸痛等不良反應(yīng)。缺少準(zhǔn)備及整理活動(dòng)等，都有可能造成不必要的損傷，甚至釀成悲劇。近兩年，隨著馬拉松賽事熱度的不斷攀升，相關(guān)跑馬猝死的事件也被傳播的沸沸揚(yáng)揚(yáng)，原本快樂積極的事情，最終變成這樣的結(jié)局令人深表惋惜。因此，在日常健身中，安全性原則必須排在首位。居家鍛煉受傷就醫(yī)的也不在少數(shù)。
六、疲勞修復(fù)原則
運(yùn)動(dòng)是動(dòng)物的特征，是系統(tǒng)協(xié)調(diào)的耗能過程。能量消耗到一定程度，也就是機(jī)體的正常生理功能不能持續(xù)，或者說不能維持在心理水平，機(jī)體就會(huì)出現(xiàn)疲勞的感覺，如肌肉酸痛、心跳加快、周身乏力、煩躁不安等癥狀。第五屆國(guó)際運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)會(huì)議(1982)指出，運(yùn)動(dòng)性疲勞是指機(jī)體生理過程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平上和/或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)疲勞可以分為三個(gè)層次進(jìn)行理解。第一層次是良性疲勞。是運(yùn)動(dòng)本身引起的機(jī)體工作能力暫時(shí)降低，經(jīng)過適當(dāng)時(shí)間休息和調(diào)整可以恢復(fù)的生理現(xiàn)象，是身體外周肌骨、內(nèi)臟及神經(jīng)內(nèi)分泌等器官的綜合反應(yīng)過程，經(jīng)過一段時(shí)間休息，運(yùn)動(dòng)能力又會(huì)恢復(fù)。良性疲勞對(duì)人體也是一種保護(hù)性機(jī)制和促進(jìn)機(jī)制。機(jī)體會(huì)感知到不協(xié)調(diào)器官的疲勞，從而調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行保護(hù)，并做進(jìn)一步針對(duì)性的修復(fù)和提高。不斷運(yùn)動(dòng)、不斷疲勞、不斷修復(fù)，這也是運(yùn)動(dòng)給人們帶來益處的根本所在。第二層次是慢性疲勞。疲勞損傷程度超過機(jī)體的修復(fù)機(jī)能時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)慢性疲勞。超負(fù)荷、高強(qiáng)度是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和體適能的兩大法寶，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)傷害的主要誘因。不同個(gè)體、不同器官對(duì)疲勞的耐受性不同，肌肉、神經(jīng)、內(nèi)臟不協(xié)調(diào)的耐受性會(huì)使弱的器官遭受更嚴(yán)重的疲勞損傷，轉(zhuǎn)變?yōu)槁�。比如心肺耐力較好的跑手，在肌肉關(guān)節(jié)疼痛的情況下，持續(xù)堅(jiān)持不正確的跑姿或跑量，導(dǎo)致肌肉慢性勞損。如果經(jīng)常處于疲勞狀態(tài)，前一次運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞還沒來得及消除，而新的疲勞又產(chǎn)生了，疲勞就可能積累，久之就會(huì)產(chǎn)生慢性疲勞，或成為疲勞過度，影響運(yùn)動(dòng)員的身體健康和運(yùn)動(dòng)能力。第三層次是力竭疲勞。力竭是疲勞的一種特殊形式，是最嚴(yán)重的疲勞，在感覺疲勞時(shí)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到肌肉和器官不能維持運(yùn)動(dòng)。比如意志力特別強(qiáng)的跑手持續(xù)忍受肌肉酸痛導(dǎo)致肌肉進(jìn)一步損害，輕者單純肌肉損傷，重者出現(xiàn)肌紅蛋白分解，腎功能損害；持續(xù)忍受高心率、高呼吸狀態(tài)，出現(xiàn)心肺功能衰竭、猝死。
不同疲勞應(yīng)對(duì)手段也是不一樣的。良性疲勞是一種生理現(xiàn)象，如果運(yùn)動(dòng)后能采取以下措施，就能及時(shí)消除疲勞，使體力很快得到恢復(fù)，消耗的能量物質(zhì)得到及時(shí)的補(bǔ)充甚至達(dá)到超量恢復(fù)，就有助于運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。
1．整理活動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，可使保持在較高水平的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)逐漸降下來；整理活動(dòng)使肌肉拉伸、放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響整個(gè)代謝過程。整理活動(dòng)應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后作伸展練習(xí)可消除肌肉攣經(jīng)，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生也有良好作用。
2．良好充足睡眠。睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的最好方式。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積和組織修復(fù)。成年人每晚至少連續(xù)睡眠六小時(shí)，最好有8到9小時(shí)的良好睡眠，確保每周休息（不進(jìn)行中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)）1-2天。因?yàn)槊刻爝\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來的重復(fù)性壓力或感覺不到的損傷累積會(huì)超過身體的愈合速度。青少年大運(yùn)動(dòng)量后必須保證有10小時(shí)的睡眠。就寢前熱水洗腳，有助于盡快入睡，使大腦得以更好休息。
3．營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一，就是能量供應(yīng)不足，運(yùn)動(dòng)中各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗增加，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充，有助于消除疲勞，恢復(fù)體力。注意均衡補(bǔ)充能量、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。有人認(rèn)為不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如速度性、耐力性、力量性的項(xiàng)目，分別需要不同營(yíng)養(yǎng)，大家可以體會(huì)。也有人認(rèn)為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)要給對(duì)時(shí)機(jī)，適時(shí)地補(bǔ)充有關(guān)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運(yùn)動(dòng)疲勞的消除，也需要進(jìn)一步研究。
4．其它手段。包括各種理療、按摩、心理干預(yù)、中醫(yī)藥等。
對(duì)于慢性疲勞，首先是認(rèn)識(shí)到疲勞的危害性，有針對(duì)性進(jìn)行調(diào)整，給與個(gè)性化的醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)處方或醫(yī)療干預(yù)。實(shí)踐證明，要認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)健身的科學(xué)性和恢復(fù)手段的有效性對(duì)消除慢性疲勞、恢復(fù)體力的重要性。運(yùn)動(dòng)到力竭是相當(dāng)危險(xiǎn)的，出現(xiàn)力竭的情況后，有時(shí)即使醫(yī)學(xué)干預(yù)也不一定能夠挽救損害或搶救生命。
七、快樂運(yùn)動(dòng)原則
運(yùn)動(dòng)健身依據(jù)其目的性分為三個(gè)層次。第一層次叫改變形體不生病。做好體重管理和身材保持，而且希望通過運(yùn)動(dòng)預(yù)防和治療疾病。第二個(gè)層次叫保持健康有活力。健康狀態(tài)是身心健康、是全生命周期健康，是始終活力充沛的狀態(tài)，而不是整天無精打采，動(dòng)則氣喘。第三層次是快樂運(yùn)動(dòng)享一生。這個(gè)層次的運(yùn)動(dòng)者有很好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，比較多的運(yùn)動(dòng)愛好，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為他們生活不可分割的一部分，無運(yùn)動(dòng)不快樂。把堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)變成負(fù)擔(dān)就不會(huì)快樂，把不斷沖擊極限當(dāng)做快樂也是不可取的。
運(yùn)動(dòng)將日�；顒�(dòng)或勞動(dòng)游戲化、規(guī)則化，也叫體育，可以單人，可以團(tuán)隊(duì)，可以休閑，可以比賽。運(yùn)動(dòng)以身體為工具，在陽光、空氣、山水、樹木、鳥語花香的自然環(huán)境中，可以達(dá)到增強(qiáng)體能、增進(jìn)健康、豐富娛樂生活的目的，是親近大自然，天人合一的最佳途徑。運(yùn)動(dòng)對(duì)于促進(jìn)身體的正常發(fā)育和發(fā)展、提高心理健康水平、增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力、培養(yǎng)全面發(fā)展的人才一樣具有重要的作用。運(yùn)動(dòng)有這么多好處，同時(shí)也給人們帶來挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)過程有時(shí)候是痛苦的、艱辛的、難以堅(jiān)持的，所以才倡導(dǎo)快樂運(yùn)動(dòng)。心理的快樂可以克服形體的痛苦，對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛可以讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣，持之以恒。心理學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)之后一些負(fù)面情緒可以明顯的得到改善，
運(yùn)動(dòng)比賽的競(jìng)技性也就是娛樂性，既娛樂了自己也娛樂了別人。有些人經(jīng)常帶著情緒，帶著壓力、甚至功利目的等負(fù)面情緒從事或參與運(yùn)動(dòng)，與“更快、更高、更強(qiáng)”的奧林匹克精神背道而馳，其健身運(yùn)動(dòng)結(jié)果也適得其反。要認(rèn)識(shí)到將快樂寓于運(yùn)動(dòng)的全過程是運(yùn)動(dòng)的最高境界，快樂的情緒可以讓體能、技巧發(fā)揮的更好，取得更好的成績(jī)。有人為了完成一項(xiàng)不切實(shí)際的目標(biāo)，盲目堅(jiān)持，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作負(fù)擔(dān)，痛苦不堪，結(jié)果傷病滿身。比如不懼風(fēng)雨、不懼疾病，每天堅(jiān)持一萬步。帶著微笑去運(yùn)動(dòng)，快樂是運(yùn)動(dòng)的精髓，給人帶來自信和活力，在快樂中體驗(yàn)成功，享受成就感。
趣味性快樂運(yùn)動(dòng)對(duì)兒童、青少年學(xué)生更加重要。在音樂的伴奏下，可以放松身心，增加快樂的感覺。比如做廣播體操、做游戲。有一個(gè)幼兒園小朋友玩的螞蟻搬家游戲就很有代表性。通過創(chuàng)設(shè)螞蟻搬運(yùn)糧食準(zhǔn)備過冬的場(chǎng)景，引起幼兒參與活動(dòng)的興趣。采用兩人不能用手直接拿球的自由方式，從甲地經(jīng)過設(shè)定的各種路線障礙到達(dá)乙地，練習(xí)跑跳、平衡、柔軟等綜合運(yùn)動(dòng)能力。在游戲的樂趣中培養(yǎng)幼兒克服困難的精神和團(tuán)隊(duì)合作的意識(shí)。家長(zhǎng)在家里也可以開動(dòng)腦筋，與孩子做一些類似的游戲。
享受運(yùn)動(dòng)，享受個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)的獨(dú)處?kù)o思，享受團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的積極奮進(jìn)；享受運(yùn)動(dòng)過程的愉悅感，享受運(yùn)動(dòng)結(jié)果的成就感。享受運(yùn)動(dòng)快樂，快樂也是一種保持免疫力的最佳方式，與運(yùn)動(dòng)一起給人以正能量。
八、持之以恒原則
哲學(xué)家培根說：“習(xí)慣真是一種頑強(qiáng)而巨大的力量，它可以主宰人生”。心理學(xué)認(rèn)為，習(xí)慣是人在一定情景下自動(dòng)地去進(jìn)行某些活動(dòng)的特殊傾向。有些習(xí)慣是無意識(shí)多次重復(fù)的結(jié)果，還有許多習(xí)慣是通過自己有意識(shí)地反復(fù)實(shí)踐而形成的。疫情期就是科學(xué)健身適量運(yùn)動(dòng)教育的最佳期，這段時(shí)間大眾對(duì)運(yùn)動(dòng)的重視程度很高，有利于運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成的宣傳與教育。良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣一旦養(yǎng)成，將會(huì)成為人們一生受用的寶貴財(cái)富。
運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成首先有一個(gè)運(yùn)動(dòng)適應(yīng)的過程。人體對(duì)體育鍛煉的適應(yīng)呈現(xiàn)堅(jiān)持鍛煉則進(jìn)步、發(fā)展，反之中途而廢則退步、削弱的變化規(guī)律。運(yùn)動(dòng)停止后幾周，由于熱量消耗減少，脂肪開始增長(zhǎng)，肌肉逐漸萎縮，技能也會(huì)消退。古語說得好：“動(dòng)不在三更五鼓，煉只怕一曝十寒”，所以，需要樹立終身體育的理念，日、周、月、年持續(xù)地進(jìn)行體育鍛煉。習(xí)慣養(yǎng)成就要科學(xué)的堅(jiān)持下去、堅(jiān)持不懈。
力量訓(xùn)練要持之以恒。力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。各種動(dòng)作都是肌肉以不同的負(fù)荷強(qiáng)度、收縮速度和持續(xù)時(shí)間帶動(dòng)骨骼移動(dòng)來完成。力量素質(zhì)影響并促進(jìn)其它身體素質(zhì)的發(fā)展，包括速度、耐力、技術(shù)、柔韌等。肌肉力量被認(rèn)為是人體的第二心臟，通過力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。肌肉力量可以通過專項(xiàng)針對(duì)性訓(xùn)練加強(qiáng)，比如健身房的器械訓(xùn)練；也可以在日常其它活動(dòng)中得到鍛煉，比如跑步對(duì)臀肌的鍛煉、劃船對(duì)背肌的鍛煉。青少年進(jìn)行力量練習(xí)，可以明顯改善自身體質(zhì)，使身體更加強(qiáng)壯；成年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，力量練習(xí)應(yīng)逐年增加以保持體形和活力；老年后進(jìn)行力量練習(xí)，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害。居家力量訓(xùn)練是比較容易堅(jiān)持的。可以徒手、可以器械，可以等長(zhǎng)訓(xùn)練可以等張訓(xùn)練，注意頻率、重量、速度和動(dòng)作的規(guī)范性。推薦規(guī)范的俯臥撐、深蹲、卷腹、平板支撐、站樁；推薦啞鈴操；不反對(duì)自制家用健身器；一日兩組，每組做到力竭，隔日一次。
習(xí)慣養(yǎng)成與習(xí)慣的堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)碎片化，無處不運(yùn)動(dòng)。做家務(wù)，訓(xùn)練正確坐姿和站姿、端坐學(xué)習(xí)，臥位深呼吸，間斷站起，唱歌、上下樓梯、等等，都是運(yùn)動(dòng)。正常心率狀態(tài)下的活動(dòng)也是保持人體健康的重要組成部分。反對(duì)連續(xù)靜坐一小時(shí)以上。推薦至少一小時(shí)進(jìn)行一次站立行走起坐運(yùn)動(dòng)。
善于使用運(yùn)動(dòng)設(shè)備、健身器材、防護(hù)用品，也是保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能夠持之以恒的必要條件。運(yùn)動(dòng)者對(duì)所要使用的設(shè)備、器材、用品必須有科學(xué)認(rèn)識(shí)。會(huì)使用工具是一個(gè)人全面發(fā)展的具體體現(xiàn)，使用的越好說明體力和智力的水平越高。比如乒乓球、羽毛球的球拍用法，滑雪滑水的滑板用法，跑步機(jī)、劃船機(jī)的用法，啞鈴、彈力帶的用法，護(hù)膝護(hù)腰的用法，等等太多了。任何一種工具都有優(yōu)缺點(diǎn)，要發(fā)揮其優(yōu)勢(shì)，避免使用不當(dāng)。有人說跑步機(jī)傷膝蓋，最好不用，殊不知是沒有掌握使用方法。跑步機(jī)作為健身運(yùn)動(dòng)的常用工具，不會(huì)使用，甚是遺憾！
健康生活方式是每一個(gè)人健康的基石。運(yùn)動(dòng)者主動(dòng)養(yǎng)成科學(xué)適量運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，做自己健康的第一責(zé)任人，堅(jiān)持不懈、持之以恒，促進(jìn)全方位健康生活方式的養(yǎng)成。疫情帶來災(zāi)難，也給與戰(zhàn)勝災(zāi)難的精神財(cái)富。讓我們我們一起科學(xué)運(yùn)動(dòng)，戰(zhàn)勝病毒！人生難免遭風(fēng)雨，未來時(shí)光無限好；愿天佑中華，人間皆安。武漢加油，中國(guó)加油！ |
